Cortisol, estrés y ashwagandha
La ashwagandha reduce el estrés percibido y mejora un poco el sueño en ensayos cortos, pero tiene alertas de hígado y tiroides y Dinamarca la prohibió en 2023. Nivel de evidencia: B (eficacia a corto plazo); seguridad a largo plazo desconocida.
Por qué interesa. “Cara de cortisol”, “panza de cortisol” y los “cortisol cocktails” se volvieron virales. Los adaptógenos se promueven como la solución para “bajar el cortisol”.
Qué dice la evidencia.
Estrés y ansiedad: una revisión de 7 ensayos (491 adultos, todos en India, de 6 a 8 semanas) encontró menos estrés, ansiedad, insomnio y fatiga, y cortisol en sangre más bajo frente a placebo. El efecto fue mayor con 500–600 mg/día (ODS-NIH).
Sueño: un metaanálisis de 5 estudios (372 adultos) mostró un beneficio pequeño pero significativo, mayor con 600 mg/día por 8 semanas o más (ODS-NIH).
Lo que no está claro: NCCIH califica como incierta la evidencia para ansiedad, y como insuficiente para rendimiento, cognición, diabetes y menopausia (NCCIH).
“Cara de cortisol”: no es un diagnóstico. Los cambios reales en la cara por exceso de cortisol (síndrome de Cushing) son raros y requieren estudio médico.
Seguridad. Parece segura hasta unos 3 meses. Hay casos de lesión hepática aguda y de tirotoxicosis que mejoraron al suspenderla. Debe evitarse en embarazo y lactancia, con enfermedades autoinmunes o de tiroides, antes de cirugías y con cáncer de próstata sensible a hormonas. Interactúa con medicamentos para diabetes, presión, tiroides, inmunosupresores y sedantes. Dinamarca la prohibió en 2023 y Francia (ANSES, 2024) desaconseja su uso en ciertos grupos (ODS-NIH).
Veredicto. Es una opción con evidencia moderada para estrés y sueño a corto plazo. No conviene usarla de forma continua por meses sin supervisión. Sueño, ejercicio y respiración lenta bajan el estrés sin esos riesgos.
Niveles de evidencia. A (fuerte): varios metaanálisis de ensayos en humanos coinciden. B (moderada): ensayos en humanos con resultados positivos pero mixtos, pequeños o de corta duración. C (preliminar): sobre todo estudios en animales, células u observacionales.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta médica. Antes de iniciar cualquier suplemento, consulta a un profesional de la salud, sobre todo si estás embarazada o en lactancia, tomas medicamentos o tienes algún padecimiento.