Creatina: del gimnasio al cerebro
La creatina es el suplemento deportivo con mejor evidencia, y ahora se estudia para la memoria y el envejecimiento. Nivel de evidencia: A en músculo, B en cerebro.
Por qué interesa. Dejó de ser “cosa de fisicoculturistas”: hoy se promueve para mujeres, adultos mayores y rendimiento mental.
Qué dice la evidencia.
Fuerza y potencia: mejora la fuerza, la potencia y los esfuerzos cortos repetidos (sprints, pesas). Aporta poco en deportes de resistencia (ODS-NIH).
Envejecimiento: combinada con entrenamiento de fuerza, los análisis agrupados muestran unos 1.4 kg más de masa magra y mejor fuerza y función. Sola, sin ejercicio, casi no tiene efecto sobre el músculo y no aumenta la densidad ósea (MySportScience).
Memoria: un metaanálisis de 2023 (8 ensayos en el análisis) encontró una mejora pequeña (SMD 0.29). El efecto fue grande en adultos de 66 a 76 años (SMD 0.88) y nulo en jóvenes (resumen en Epistemonikos). Hubo críticas metodológicas a ese análisis, así que el dato es prometedor, no concluyente.
Cerebro bajo estrés: 13 de 16 estudios reportan alguna mejora cognitiva, sobre todo con falta de sueño o fatiga intensa (MySportScience). Examine coincide: el beneficio en memoria parece limitarse a quienes tienen niveles bajos, como vegetarianos y adultos mayores.
Dosis y seguridad. Monohidrato de creatina, 3–5 g al día (la carga de 20 g/día por 5–7 días es opcional). Otras formas más caras no han demostrado ser superiores. Lo más común es un aumento de 1–2 kg por retención de agua; en dosis grandes puede haber molestias digestivas (ODS-NIH).
Veredicto. Para músculo, sí, y funciona mejor con pesas. Para el cerebro es una apuesta razonable en adultos mayores y vegetarianos, pero todavía en estudio.
Niveles de evidencia. A (fuerte): varios metaanálisis de ensayos en humanos coinciden. B (moderada): ensayos en humanos con resultados positivos pero mixtos, pequeños o de corta duración. C (preliminar): sobre todo estudios en animales, células u observacionales.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta médica. Antes de iniciar cualquier suplemento, consulta a un profesional de la salud, sobre todo si estás embarazada o en lactancia, tomas medicamentos o tienes algún padecimiento.