Proteína después de los 40 y sarcopenia
Las nuevas Guías Alimentarias de EE. UU. 2025–2030 ya recomiendan 1.2 a 1.6 g de proteína por kilo al día, muy por encima de la cifra clásica de 0.8 g/kg (MedlinePlus). Nivel de evidencia: B.
Por qué interesa. La pérdida de músculo con la edad (sarcopenia) se asocia a caídas, discapacidad y peor metabolismo. Además, los medicamentos GLP-1 para bajar de peso han hecho visible el riesgo de perder músculo junto con la grasa.
Qué dice la evidencia.
Cuánto: Examine sugiere 1.2–1.6 g/kg/día en 3–4 comidas, con al menos 0.4 g/kg por comida. El músculo envejecido responde menos a la proteína (“resistencia anabólica”).
Por comida: los adultos mayores sin entrenar respondieron a dosis de 40 g, contra unos 20–25 g que saturan la respuesta en jóvenes. Para atletas mayores de 40 se sugieren 1.6–2.0 g/kg (MySportScience).
Asociación con sarcopenia: un metaanálisis de 2022 (7 estudios, 3,353 adultos mayores) encontró que quienes tienen sarcopenia comen bastante menos proteína. Es una asociación observacional, no prueba de causa (Coelho-Junior et al., 2022).
Calidad: las proteínas completas y ricas en leucina (suero de leche, lácteos, carne, huevo) estimulan más el músculo. Las vegetales funcionan en dosis más altas o en mezclas (frijol + arroz, soya, chícharo).
Patrón de dieta: seguir una dieta mediterránea se asocia a mejor movilidad y velocidad al caminar.
Dosis y seguridad. Ejemplo: una persona de 70 kg necesitaría 85–110 g al día, unos 25–35 g por comida. Quien tenga enfermedad renal debe ajustar la proteína con su médico.
Veredicto. La proteína sola no construye músculo: funciona junto con el entrenamiento de fuerza. Repartirla en el día importa tanto como el total.
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Niveles de evidencia. A (fuerte): varios metaanálisis de ensayos en humanos coinciden. B (moderada): ensayos en humanos con resultados positivos pero mixtos, pequeños o de corta duración. C (preliminar): sobre todo estudios en animales, células u observacionales.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta médica. Antes de iniciar cualquier suplemento, consulta a un profesional de la salud, sobre todo si estás embarazada o en lactancia, tomas medicamentos o tienes algún padecimiento.